نان کامل
فواید مصرف نان کامل
نان یکی از مهم‌ترین اجزای رژیم غذایی بسیاری از ماست و اطمینان از سالم بودن آن بسیار مهم است. نان کامل حاوی بهترین غلات سبوس‌دار است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. می‌خواهید بدانید نان کامل چیست و چه فوایدی دارد؟ با ما همراه باشید.
گندم از مهم‌ترین غلات است که جزو قوت غالب مردم جهان به‌شمار می‌رود. پس از ذرت، این محصول بیشترین غله تولید شده در جهان بوده و تقاضای جهانی این محصول به دلیل وجود پروتئینی به نام گلوتن در آن است که باعث خاصیت چسبندگی خمیر آن شده و ساخت محصولات فرآوری شده را تسهیل می‌کند و مقبولیت نان را در نزد مصرف کننده بیشتر می نماید.
گندم منبع مهمی از کربوهیدرات است. مصرف گندم کامل باعث دریافت مواد مغذی مختلف و فیبر غذایی می‌شود. مواد تشکیل دهنده دانه گندم شامل ۷ تا ۱۸ درصد پروتئین (بستگی به نوع گندم دارد)، ۶۰ تا ۷۰ درصد نشاسته، ۲ تا ۲٫۵ درصد سلولز یا فیبر خام، ۱٫۵ تا ۲ درصد چربی و مابقی مرکب از رطوبت و مواد معدنی است.
دانه گندم دارای بخش های مختلفی چون جوانه، آندوسپرم و سبوس است.
گیاهک یا جوانه یاجنین گندم تقریباً ۵٫۲ درصد وزن دانه را تشکیل می‌دهد و سرشار از چربی و ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه ب است.
آندوسپرم حاوی مواد نشاسته‌ای دانه گندم است و تقریباً ۸۳ تا ۸۷ درصد از کل دانه را شامل می‌شود. آندوسپرم دارای دانه‌های نشاسته‌ای و مواد پروتئینی است که دانه‌های نشاسته آن به‌وسیله گلوتن که یکی از پروتئین‌های موجود در دانه‌است، بهم چسبیده‌اند به‌طوری‌که ماتریکس پروتئین-نشاسته را تشکیل می‌دهند. میزان گلوتن موجود در دانه بر حسب نوع و نژاد گندم تفاوت می‌کند. آندسپرم بین ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین دارد و بخش قابل توجهی از آن نشاسته است.
سبوس، جدار خارجی گندم را تشکیل می هد . سبوس عملاً از ۷ لایه مجزا تشکیل شده‌است که مهم‌ترین آنها لایه تستا است. تستا محل حضور رنگریزه ها به خصوص کارتنوئیدها است، از این جهت این لایه از اهمیت فوق‌العاده بالایی برخوردار است.
نان کامل یا نان گندم کامل نانی است که از آرد سبوس‌دار تهیه می‌شود و فاقد هر نوع مواد افزودنی است. این نان سرشار از مواد مغذی است و این ویژگی‌ها را دارد:
- رنگ نان تیره است: رنگ سفید نان معیار مناسبی برای سنجش سالم و مغذی‌بودن آن نیست. تیره‌بودن رنگ نان‌های کامل نشان‌دهنده افت کیفیت نان نیست بلکه نشانه درصد بالای سبوس آن است.
- سرشار از سبوس و جوانه است: معمولا موقع تولید آرد سفید سه قسمت گندم (سبوس، جوانه و اندوسپرم) جدا می‌شوند و مقدار کمی از سبوس و جوانه آن باقی می‌ماند اما نان کامل سرشار از سبوس و جوانه است.
- فاقد مواد نگهدارنده است: برخی تولیدکنندگان یا حتی نانوایان برای تخمیر سریع‌تر آرد به آن جوش‌شیرین اضافه می‌کنند؛ حال آنکه فرایند تخمیر نان گندم کاملا طبیعی طی می‌شود و فاقد هر نوع مواد افزودنی است.
نان کامل یک نوع نان است که از آرد کامل ساخته می‌شود و در فرآیند تولید آن از تمام بخش‌های دانه استفاده می‌شود. به دلیل حضور پوسته دانه و املاح موجود در آن، نان کامل به عنوان یک منبع غنی از مواد مغذی و فیبر در رژیم غذایی مفید است.
فواید مصرف نان کامل
۱. سرشار از فیبر غذایی
فرقی نمی‌کند نان لواش بیشتر مصرف می‌کنید یا نان خانگی؛ بیشتر انواع نان های ایرانی سبوس‌دارند. سبوس گندم که یکی از مهم‌ترین اجزای نان کامل محسوب می‌شود، در دسته فیبرهای غذایی نامحلول قرار دارد. مصرف این نوع فیبر از یبوست و سایر بیماری‌های مربوط به روده بزرگ پیشگیری می‌کند. فیبر موجود در سبوس گندم به چربی‌ها و اسیدهای صفراوی می‌چسبد و مانع از جذب آنها می‌شود. این یعنی مصرف نان کامل چربی خون را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری‌های قلبی‌وعروقی پیشگیری می‌کند.
۲. مؤثر در کاهش وزن
غلات کامل سرشار از سبوس‌اند. فیبر موجود در سبوس باعث هضم کندتر غذاها می‌شود و احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهد. این یعنی مصرف نان کامل سبوس‌دار برای پیشگیری از چاقی و کنترل وزن بسیار مفید است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، نان تست پروتئینی بهترین نوع نان برای شما محسوب می‌شود. این نان پروتئینی از آرد کامل گندم تهیه می‌شود و بسیار سالم و مقوی است.
۳. پیشگیری از دیابت
شاخص گلیسمی پایین یکی از ویژگی‌های مهم غلات کامل از جمله انواع نان سنتی است. پایین‌بودن شاخص گلیسمی یعنی قند خون به‌آهستگی افزایش می‌یابد. این ویژگی مهم باعث می‌شود نان کامل یکی از بهترین مواد غذایی برای کنترل قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت محسوب شود.
۴. سرشار از مواد مغذی
نان کامل حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی موردنیاز بدن است. منیزیم موجود در این غله مفید عملکرد عضلات و سیستم عصبی را بهبود می‌بخشد و برای تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن نیز بسیار مفید است. نان تافتون یکی از پرطرف‌دارترین نان‌های سنتی محسوب می‌شود که سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های موردنیاز بدن است.
در ادامه به این موضوع میپردازیم که هنگام خرید نان بهتر است به چه نکاتی توجه کنیم:
۱. حتما حاوی سبوس باشد
غلات کامل از ۳ قسمت تشکیل می‌شوند: سبوس، جوانه و اندوسپرم. همان پوسته سخت بیرونی که سرشار از فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان است، سبوس نامیده می‌شود. نان کامل نانی است که از آرد سبوس‌دار درست شده باشد. با این حال گاهی موقع تولید آرد ممکن است سبوس آن گرفته شود. می‌خواهید نان ذرت سفارش بدهید یا نان پنجره ای؟ حتما قبل از خرید نان از سبوس‌داربودن آن مطمئن شوید.
غلات سبوس‌دار نه‌تنها منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، بلکه محصولاتی که با غلات کامل تهیه می‌شوند معمولا شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری دارند و آزادشدن آهسته انرژی به این معنی است که برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانید.
۲. از فیبرداربودن آن مطمئن شوید
غلات کامل هرچه فیبر بیشتری داشته باشند، مغذی‌ترند. یکی از مشخصه‌های نان کامل سبوس‌دار این است که حاوی هر ۳ نوع فیبر (نشاسته محلول، غیرمحلول و مقاوم) باشد. اگر قرار است اینترنتی برای سفارش نان اقدام کنید، حتما ارزش غذایی آن را بررسی کنید و از فیبر بالای آن مطمئن شوید.
۳. مراقب مقدار نمک نان باشید
گرچه استفاده از نمک هنگام پخت نان یا سایر خوراکی‌ها فواید زیادی دارد، زیاده‌روی در مصرف آن خود عامل ابتلا به بسیاری از بیماری‌هاست. معمولا مقدار نمک استفاده‌شده در پخت نان به نوع نان بستگی دارد؛ مثلا در هر ۱۰۰ گرم نان چاودار که یکی از سالم‌ترین انواع نان است، ۴۶۵ میلی‌گرم سدیم وجود دارد. گرچه ممکن است مصرف این مقدار سدیم برای بیشتر افراد بی‌خطر تلقی شود، برای افراد مبتلا به فشار خون بالا که قصد دارند نمک مصرفی‌شان را محدود کنند، مناسب نیست.
۴. بدون مواد نگهدارنده باشد
گرچه این ادعا روی بیشتر بسته‌بندی‌های نان دیده می‌شود، برخی تولیدکنندگان به‌منظور جلوگیری از کپک‌زدن نان موقع پخت مقداری سرکه یا سایر مواد نگهدارنده به آن اضافه می‌کنند. نان خانگی یکی از بهترین گزینه‌های سفارش نان محسوب می‌شود که علاوه بر طعم دلچسب، معمولا حاوی مواد نگهدارنده نیست.
با توجه به نقش پررنگ نان در سبد غذایی ایرانیان باید به این نکته توجه کرد مصرف نان کامل به ارتقاء سلامت جامعه کمک می نماید.
